LE SOMMEIL

Au réveil, n’ouvrez pas les yeux tout de suite. Quand vous avez l’impression d’avoir suffisamment dormi, prenez conscience de votre corps. Gardez les yeux fermés. Qu’est-ce qui se passe ? Un important changement se passe, le sommeil s’éloigne et vous vous réveillez. Il vous est arrivé de voir le soleil se lever mais jamais votre corps. Le phénomène a une beauté qui lui est propre. Dans votre corps il y a un matin et un soir. Ces moments sont appelés sandhya : le moment de la transformation, le moment du changement » (Bhagwan Sri Rajneesh)

S’éveiller devrait constituer pour tous une joie, à l’instar du coq qui annonce à tue-tête le retour du jour, ou des oiseaux qui pépient en chœur dès les premières lueurs de l’aube. Il est vrai qu’il est plus facile de s’éveiller spontanément en été car le soleil se lève tôt, et même lorsque les yeux sont fermés, ils reçoivent la lumière du jour à travers les paupières. Par ailleurs, avec le jour, l’organisme se met à secréter plus de sérotonine, hormone qui stimule l’état de veille.
Mais en hiver, c’est tout différent car nos obligations familiales et/ou professionnelles nous demandent de nous lever à la même heure qu’en été, alors qu’il fait encore nuit. Nous devons donc souvent recourir à la sonnerie du réveil matin ! Toutefois, il est malgré tout possible de s’en passer progressivement. Comment ? En calculant le bon moment pour s’éveiller, en fonction de l’heure à laquelle nous allons nous coucher, de la longueur de nos cycles et de nos besoins en sommeil.

Comment calculer le bon moment pour s’éveiller ?

Retenons que la disponibilité à l’endormissement comme à l’éveil est d’environ deux heures.

Une règle absolue est de ne pas interrompre un cycle commencé: le réveil devrait donc impérativement avoir lieu après une phase de sommeil paradoxal.

En fonction de cette règle, pour notre calcul, il nous faut tout d’abord déduire un quart d’heure de l’heure à laquelle nous devons nous lever, afin que nous puissions rester somnoler un peu au lit (en état alpha). A partir de là, il suffit de remonter de cycle en cycle pour en déduire l’heure à laquelle nous devrions nous endormir.
Cela présuppose que nous connaissions la durée de notre cycle de sommeil et que nous ayons déterminé le nombre de cycles qui nous convient. Au début, nous allons sans doute tâtonner.

Exemple : si nous devons nous lever à 7h15, nous devons mettre notre réveil à 7h. Si par ailleurs, la durée de notre cycle de sommeil est de 2h, et que nous avons besoin de 4 cycles, c’est-à-dire d’environ 8h de sommeil, nous devons alors nous endormir à 7h – 8h = 23h, ce qui implique que nous nous mettions au lit un quart d’heure avant, c’est-à-dire à 22h25 (pour passer par l’état alpha).

 Si nous persistons à nous éveiller tous les jours à la même heure, au bout d’une à deux semaines, cela se fera spontanément, tout comme nous aurons envie d’aller dormir tous les soirs vers la même heure. Il est essentiel de respecter cette régularité dans la mesure du possible.

 S’il est vrai que nous sommes tous soumis aux grandes lois chrono-biologiques, chacun d’entre nous possède toutefois une individualité temporelle propre. Nous le constatons bien car certains d’entre nous sont « du matin » alors que d’autres sont « du soir ». Comment le savoir ? En prenant notre température tous les matins à 7h, pendant un mois : elle affichera entre 36,8 et 37° pour les « lève-tôt », alors que pour les « lève-tard », elle oscillera entre 36,5° et 36,7°. Cette information peut nous aider à mieux déterminer le moment d’aller nous coucher et donc aussi de nous lever.

Comment déterminer la quantité de sommeil dont nous avons besoin?

Par l’observation. Il suffit, lorsque nous n’avons pas de contrainte, par exemple pendant les vacances, de noter le nombre d’heures de sommeil qui nous sont nécessaires, en moyenne, pour que nous nous sentions bien reposés. Écoutons aussi les signaux envoyés par notre cerveau car il sait ce qui est nécessaire à notre organisme.

Selon l’Ayurveda, tout dans le monde, y compris l’être humain, est composé d’une combinaison des cinq grands éléments représentant les différentes qualités de l’énergie :

  • L’ether, le plus subtil, assimilé à l’espace.
  • L’air, élément gazeux impalpable, léger, clair, sec, qui se disperse.
  • Le feu, qui a le pouvoir de changement, avec des qualités de chaleur, de sécheresse et un mouvement ascendant.
  • L’eau, liquide, froide, coulant vers le bas, sans forme propre.
  • La terre, solide, avec les qualités de lourdeur, de dureté et un léger mouvement vers le bas.

Ces cinq éléments se combinent en paires pour former trois énergies vitales appeléesdosha :

  • éther + air = vata, avec prédominance de l’air, gère les mouvements physiques et physiologiques, la circulation et le système nerveux.
  • feu + eau = pitta avec prédominance du feu, gère la transformation (réactions enzymatiques, métabolisme).
  • eau + terre = kapha, avec l’eau comme élément fondamental, gère la structure du corps, donne force, vigueur et stabilité.

Les qualités de ces trois énergies se combinent différemment en chaque individu, et leur influence varie selon le moment de la journée, notre environnement, ce que nous mangeons, pensons, vivons, ainsi que selon les saisons et les différents cycles de notre vie.

 Selon l’Ayurveda, la quantité de sommeil dont nous avons besoin dépend de notreconstitution doshique:

  • Les personnes de type kapha ont besoin de plus de sommeil, environ 8 à 9 heures pour se sentir reposées ;
  • 7 à 8 heures suffisent à celles de type pitta
  • 6 à 7 heures pour celles de type vata.

Notre besoin de sommeil dépend également de notre âge :

  • un bébé peut dormir jusqu’à 16 heures par jour,
  • les enfants jusqu’à 10 heures,
  • alors que les personnes âgées peuvent se contenter de 5 ou 6 heures de sommeil.

L’Ayurveda considère l’enfance comme le stade kapha de la vie, l’âge adulte comme le stade pitta et la vieillesse comme le stade vata.

 Selon la conception ayurvédique, la terre passe deux fois quotidiennement par les stades vata, pitta et kapha. Ces deux cycles quotidiens sont:

Premier cycle :

  • 6h/10h : période kapha : le corps est lourd, lent, détendu, il peut y avoir des mucosités.
  • 10h/14h : période pitta : énergie, appétit le plus fort (pitta gère le métabolisme alimentaire).
  • 14h/18h : période vata : énergie intellectuelle.

Deuxième cycle :

  • 18h/22h : période kapha : l’énergie redescend avec le soleil.
  • 22h/2h : période pitta : reconstruction des tissus.
  • 2h/6h : période vata : la meilleure période pour se lever car on est léger, l’esprit est plus clair, c’est le moment idéal pour la méditation.

Etant donné la propriété naturelle de lourdeur de kapha, il est plus facile de s’endormir, et la qualité du repos est meilleure, si nous allons au lit vers 22h. Et en effet, très souvent nous commençons à nous sentir fatigués déjà aux alentours de 21h, mais nous n’en tenons pas compte car nous sommes occupés à faire une chose ou l’autre, ou bien nous regardons la télévision. Pourtant, si nous nous mettions au lit à ce moment-là, notre sommeil serait plus profond et de bien meilleure qualité, et nous nous sentirions aussi mieux reposés à notre réveil.

Comme le cycle pitta commence à 22h, et que pitta induit la vigilance mentale, nous nous mettons à penser à toutes sortes de choses que nous devrions encore terminer avant d’aller dormir ! Aux approches de minuit, la faim commence à se faire sentir (ce qui est typique de pitta) et nous mangeons un bout, ce qui fait que nous allons au lit le ventre plein, ce qui nous empêche de nous endormir!

De 2h à 6h environ, c’est la phase vata qui se caractérise par son aspect léger et aérien, c’est pourquoi notre sommeil est léger, et en même temps plein de rêves. Ce n’est pas le genre de sommeil qui nous trouvera frais et dispos à notre réveil.

 En résumé, une journée idéale vécue en harmonie avec les rythmes naturels serait donc composée ainsi:

  • lever entre 6h et 8h
  • déjeuner entre 12h et 13h
  • dîner entre 18h et 19h
  • coucher entre 21h10 et 22h10

Les causes d’insomnies selon l’Ayurveda

 La plupart des insomnies sont dues à un excès de vata, et le problème est que l’insomnie elle-même augmente vata. Cela entraîne un cercle vicieux dans lequel vata vous empêche de dormir, et ne pas dormir augmente vata.

Les signes d’un déséquilibre de vata sont l’anxiété, la peur et l’agitation. La cause peut en être un excès d’exercice physique ou sexuel, un régime alimentaire trop léger ou un jeûne, de même que le fait d’aller se coucher trop tard.

Tout cela entraîne une agitation du système nerveux central.

Pour remédier aux problèmes de sommeil

  • Essayez d’avoir un horaire quotidien régulier, d’aller au lit, de vous éveiller et de prendre vos repas à heures régulières. L’Ayurveda appelle cela « dina charya », routine quotidienne, et c’est l’un des moyens les plus efficaces pour conserver ou restaurer l’équilibre de vata.
  • Entre 16h et 17h, buvez un verre de jus de tomate additionné de deux cuillers à thé de sucre brut et de 2 pincées de noix de muscade.
  • Mangez des aliments apaisants à votre repas du soir. La plupart devraient être chauds, bien cuits et substantiels : laitages, céréales complètes (spécialement du riz et du blé), fruits doux et légumes cuits. Evitez les aliments très légers et froids.
  • Prenez ce repas tôt (entre 18h et 19h) et passez une soirée tranquille.
  • Avant d’aller au lit, buvez une tasse de lait végétal chaud ou de lait d'oradditionné d’une pincée de noix de muscade, ou un peu de poudre d’amandes + une pincée de noix de muscade + une pincée de cardamome. A noter que la noix de muscade convient mieux au type vata, la cardamone au type pitta et le gingembre séché au type kapha.
  • Juste avant d’aller au lit, mettez ¼ de cuiller à thé du mélange suivant dans un peu d’eau chaude : 1 part de tagar (valériane indienne), 1 part de poudre de racine de valériane, et 1 part de camomille.
  • Bain ou douche chauds apaisent vata.
  • Avant d’aller au lit, massez vos pieds pendant quelques minutes avec de l’huile de sésame, du ghee fondu ou de l’huile d’olive. Si vous êtes du type pitta, prenez plutôt de l’huile de noix de coco qui est refroidissante. Essuyez avec un linge frais. Cela aura un effet calmant sur le centre du sommeil du cerveau. Ou bien, massez-vous avec de l’huile de jojoba ou d’amande douce agrémentée de quelques gouttes d’huile essentielle de lavande : prenez une très petite quantité d’huile dans votre paume de main, et massez-vous des genoux jusqu’aux orteils, et des coudes jusqu’au bout des doigts, de haut en bas.
  • Méditez : la méditation permet à l’esprit de s’apaiser.

En conclusion

 Nous passons en moyenne un tiers de notre vie à dormir. C’est dire le rôle essentiel que joue notre sommeil, dont une carence permanente, en qualité, se répercute sur la santé, et sur la vie sociale, affective et professionnelle.

En effet, sur le plan physique, l’organisme s’affaiblit et il est donc moins résistant aux maladies, les digestions sont difficiles et lentes, une somnolence se manifeste à tout moment, tout effort physique coûte. Un mauvais sommeil accélère en outre le vieillissement par usure, du fait d’une non-réparation de l’organisme dont le sommeil est « l’atelier d’entretien ».

Sur le plan psychique et affectif, l’équilibre vital est rompu, la nervosité s’installe, avec aussi l’anxiété, l’instabilité, la dépression, et l’agressivité. Sur le plan intellectuel, des troubles de la mémoire se font sentir, ainsi qu’une torpeur intellectuelle et une difficulté à se concentrer.

 Pour la plupart d’entre nous, il suffirait pourtant de nous mettre à l’écoute de nos sensations et de respecter nos rythmes internes. C’est la condition pour retrouver le royaume oublié du sommeil qui nous ouvre les portes d’une vie plus sereine, vécue en pleine possession de nos moyens, et en harmonie avec la Nature, dont nous faisons partie!

« Aussi loin en vérité, que cet espace (extérieur) s’étend, aussi loin s’étend l’espace à l’intérieur du cœur. En lui sont contenus à la fois le Ciel et la Terre, le feu et l’air, le soleil et la lune, l’éclair et les étoiles. Tout ce qui existe en ce monde et tout ce qui n’existe plus ou pas encore, tout cela est contenu en lui. »
(Chandogya Upanishad, VIII, 1,3)

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